ដោយ Matt Weik
ជាអកុសលអ្នកប្រហែលជាមិនត្រូវបានប្រទានពរដោយផ្នែករាងកាយសំខាន់បំផុតនោះទេ។ តាមពិតអ្នកអាចមានតំបន់ដែលមានទំហំតូចជាងមធ្យម។ ក៏ដូចជាការផាកពិន័យនោះដែរ។ កុំបារម្ភអ្នកអាចជួសជុលវាបាន! ខ្ញុំមានបញ្ជីមូលហេតុដែលអ្នកមានតិចតួចក៏ដូចជារបៀបដែលអ្នកអាចធំជាងនេះ។ រឿងដំបូងដែលអ្នកចង់បានគឺយល់ថាអ្នកមានបញ្ហាក៏ដូចជាអារម្មណ៍ពេញចិត្តក៏ដូចជាបុរសដែរអ្នកត្រូវការចាត់វិធានការ។ ការខកខានមិនបានធ្វើដូច្នេះនឹងធ្វើឱ្យស្ត្រីដែលចង់បានកាន់តែខ្លាំងក៏ដូចជាអ្នកយល់ពីអ្វីដែលកើតឡើងជាមួយនឹងភ្នែកវង្វេងស្មារតី។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភអី។ ខ្ញុំនឹងពិភាក្សាយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចធំធាត់ក៏ដូចជារ៉ក់រឹង។
ខ្ញុំមិនប្រាកដថាអ្នកកំពុងរំពឹងទុកនៅពេលដែលអ្នកបានចុចលើអត្ថបទនេះទេទោះយ៉ាងណាវាមិនមានអ្វីបញ្ចប់ដោយភាពជាគូរបស់អ្នកទេទោះយ៉ាងណាប្រសិនបើវាតូចខ្ញុំមិនអាចជួយអ្នកនៅនាយកដ្ឋាននោះទេ។ អត្ថបទខ្លីនេះគឺជាការបំពេញមួយនៅទទេដែលជាមូលហេតុដែលក្រុមម៉ាសសាច់ដុំជាក់លាក់នៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នកគឺតូច។ វាអាចមានហេតុផលមួយចំនួនក៏ដូចជាចាប់តាំងពីនេះដែរយើងនឹងមើលនៅក្រោមក្រណាត់ក៏ដូចជាជួយអ្នកឱ្យទទួលបានចម្លើយដែលអ្នកមានតម្រូវការបន្ថែមម៉ាសដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្ថែមទៀតទៅនឹងស៊ុមដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ហេតុអ្វីបានជារបស់អ្នក (បំពេញចន្លោះទទេ) គឺតូច?
គ្មានអាំងតង់ស៊ីតេទេ
អ្នកចេញពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលអ្នកដាក់ចូលពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកលើកពន្លឺមិនច្របាច់សាច់សាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងមិនកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកក៏ដូចជាមិនមាននៅលើមណ្ឌលហាត់ប្រាណដើម្បីបំផ្លាញទំងន់ទាំងស្រុង … មានការឆ្លើយតបរបស់អ្នកហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្អូញត្អែរថាមានអ្វីមួយតូច។ អ្នកគួរតែ Damn នៅជិតត្រូវអូសខ្លួនឯងចេញពីមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណក៏ដូចជាមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅថ្ងៃដែលអនុវត្តតាម (DOMS) ។ ឈប់ lollygagging នៅជុំវិញកន្លែងហាត់ប្រាណឈប់និយាយទៅកាន់សេក្រូហ្គានីតាសដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ក៏ដូចជាចាប់ផ្តើមទម្ងន់។ មាន់នោះអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលពីកន្លែងហាត់ប្រាណនាងមើលឃើញថាផ្នែករាងកាយយឺតរបស់អ្នក។ ជួសជុលពួកគេ។ លឿន។
ការធ្វេសប្រហែសផ្នែករាងកាយ
ការនិយាយពីផ្នែកនៃរាងកាយយឺត … ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វេសប្រហែសផ្នែករាងកាយតើអ្នកពិតជាមានតម្រូវការសម្រាប់សំណួរថាហេតុអ្វីបានជាវាធ្លាក់ចុះនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក? តើអ្នកជៀសវាងថ្ងៃរបស់ជើងទេ? តើអ្នកមើលងាយកូនគោទេ? តើអ្នកមានដៃខាងលើសំខាន់យ៉ាងណាក៏ដោយទោះយ៉ាងណាកំភួនដូតទឹកថ្នាំដុសធ្មេញ? ផ្តោតលើពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វេសប្រហែសផ្នែករាងកាយក៏ដូចជាមិនជំរុញឱ្យមានសរសៃសាច់ដុំយ៉ាងច្បាស់តើអ្នករំពឹងថាសរសៃសាច់ដុំទាំងនោះកាន់តែធំឡើងយ៉ាងដូចម្តេច? ពួកគេនឹងមិន! ចូលហាត់កន្លែងហាត់ប្រាណផ្តោតលើភាពទន់ខ្សោយរបស់អ្នកក៏ដូចជាការអភិវឌ្ឍក្រុមម៉ាសសាច់ដុំទាំងនោះដែលអ្នកបានធ្វេសប្រហែស។
កង្វះនៃកម្លាំង
ខណៈពេលដែលវាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការដាក់លើទំហំមួយចំនួនដោយប្រើទំងន់ស្រាលជាងមុនអ្នកនឹងបាត់ខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងដោយមិនលើកធ្ងន់ជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើសំណុំនៃ 20-25 អ្នកមិនបានបង្កើនការចំណេញរបស់អ្នកទេ។ រក្សាទំងន់ធ្ងន់ប៉ុន្តែមិនអាចគ្រប់គ្រងបានក៏ដូចជាជំរុញសម្រាប់ 8-12 អ្នកតំណាង។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពទាំងស្រុងក្នុងការកែប្រែវាក៏ដូចជាការបោះចោលការហាត់ប្រាណដ៏បរិសុទ្ធមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងធ្វើការនៅក្នុងប្រភេទ 4-8 Replies ដើម្បីអភិវឌ្ឍលើកម្លាំងរបស់អ្នក។ ការកែលម្អកម្លាំងរបស់អ្នកអាចឱ្យអ្នកបន្តផ្ទុកសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលអ្នកប្រើទំងន់ដូចគ្នារាល់ការហាត់ប្រាណរាល់ការហាត់ប្រាណតែមួយវាមិនខុសពីអ្នកក្រោកពីគេងនៅពេលព្រឹកទេវាគ្រាន់តែជាពិធីមួយដែលមិនត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនទេ ដើម្បីកែប្រែប្រសិនបើអ្នកមិនបានរៀបចំឱ្យមានការលំបាក។ ទៅទំងន់ជាច្រើនទៀតនៅលើរបារក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងវា!
មិនមានអារម្មណ៍ថាការធ្លាក់ចុះនីមួយៗទេ
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍កន្ត្រាក់អ្នកតំណាងនីមួយៗអ្នកមិនធ្វើការម៉ាសសាច់ដុំក៏ដូចជាអ្វីដែលទំនងជាអ្នកកំពុងណែនាំក្រុមម៉ាសសាច់ដុំមួយបន្ថែមទៀតដើម្បីជួយដល់ចលនាសរុប។ ជាទូទៅនេះត្រូវបានបង្កឡើងដោយប្រើទំងន់ដែលធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើចលនាទំងន់ប៉ុន្តែមិនមានអារម្មណ៍នៅក្នុងក្រុមម៉ាសសាច់ដុំអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើការពិនិត្យមើលអាត្ម័នរបស់អ្នកក៏ដូចជាទំងន់ទាប។ ប្រាកដណាស់វាលេចធ្លោជាងការធ្វើទំងន់មួយតោនទោះយ៉ាងណារឿងតែមួយគត់ដែលវិវឌ្ឍន៍គឺអត្មារបស់អ្នកដែលគ្មាននរណាម្នាក់យកចិត្តទុកដាក់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងក្រុមហ៊ុននៃការកសាងសាច់ដុំបន្ថយទំងន់គ្រប់គ្រងទម្ងន់ក៏ដូចជាមានអារម្មណ៍ថាមានការធ្លាក់ចុះ។ នៅក្នុងឧស្សាហកម្មនេះយើងចូលចិត្តទូរស័ព្ទហៅនេះថា “ការតភ្ជាប់សាច់ដុំ – ការតភ្ជាប់សាច់ដុំ។ ” ផ្តល់ឱ្យវានូវការព្យាយាមក៏ដូចជាមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាដែលវាធ្វើដោយការផ្តោតអារម្មណ៍លើអារម្មណ៍ម៉ាសសាច់ដុំធ្វើការនៅទូទាំងចលនាទាំងមូល។
មិនបរិភោគកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់
ខ្ញុំមិនជឿថាវាគួរតែមានដូចជាការភ្ញាក់ផ្អើលណាមួយដែលថាប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានកាឡាក់ស៊ីគ្រប់គ្រាន់អ្នកនឹងមិនឃើញចំណេញទេ។ អ្នកអាចមានអតិរេកកាឡូរីក្នុងការទិញដើម្បីដាក់សាច់ដុំ។ អ្វីដែលទាបជាងការថែរក្សារបស់អ្នកក៏ដូចជាអ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់។ ខ្ញុំមិនមានប្រសិទ្ធិភាពដើម្បីបង្ខំខ្លួនឯងទេទោះយ៉ាងណាយល់ពីម៉ាក្រូរបស់អ្នកក៏ដូចជាកាឡូរីដែរ។ ចូលពួកគេប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែក៏ដូចជាប្រើប្រាស់អ្វីមួយដូចជា MyFitnesspal (អ្នកអាចទាញយកវាបានសម្រាប់ឥតគិតថ្លៃនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក) ។ ជម្រុញការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកក៏ដូចជាមានគោលបំណងសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាមក្នុងមួយផោននៃបូបូyweight ។ កុំកាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យខ្លីដោយមិនផ្តល់អាហារបំប៉នសាច់ដុំរបស់អ្នកក៏ដូចជាផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពួកគេតម្រូវឱ្យមានការរីកចម្រើនក៏ដូចជាការជួសជុល។
ការខកខានមិនបានគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
សង្គមរបស់យើងកំពុងទទួលរងពី FAMA (ខ្លាចបាត់ខ្លួន) ។ យើងមើលទូរទស្សន៍ដាប់ប៊្លុកបង្ហាញថាបន្ថែមថាមិនមានតម្លៃចំពោះជីវិតរបស់យើងទេចាប់តាំងពីអ្នករាល់គ្នានៅជុំវិញការិយាល័យកំពុងនិយាយអំពីពួកគេ។ តើអ្នកណាដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបរិញ្ញាបត្រក្នុងឋានសួគ៌ឬជនជាតិកាដាសៀ? ចង់និយាយអំពីក្រុមបែកមួយ? អ្នកនឹងមិនទទួលបានពេលវេលានោះមកវិញដែលអ្នកខ្ជះខ្ជាយឡើយ។ កំណត់សំឡេងរោទិ៍ប្រសិនបើអ្នកគួរតែចូលគេងនៅពេលតែមួយក្នុងមួយយប់បន្ថែមលើពេលព្រឹកដើម្បីភ្ញាក់។ គោលបំណងសម្រាប់ការគេងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ 7-9 ម៉ោង។ នោះមិនមានន័យថាដាក់លើកញ្ចក់ទូរលើគ្រែទេក្នុងការមើលលើគ្រែអានសៀវភៅឬលូននៅជុំវិញការអានបណ្តាញសង្គមប្រវត្តិរូបរបស់មនុស្សដែលអ្នកមិនដែលនិយាយឬសូម្បីតែដឹង។ ក្បាលដល់គ្រែធ្វើឱ្យប្រាកដថាចន្លោះមានសន្តិភាពក៏ដូចជាងងឹតក៏ដូចជាគេងលក់ស្រួល។ កង្វះការគេងមិនបើកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាកឱ្យបានល្អផងដែរ។
កង្វះនៃភាពខុសគ្នានៃភាពខុសគ្នា
ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដូច្នេះសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការមិនផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏ដូចជាការបញ្ចោញរបស់អ្នកឱ្យបានដូចគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យប្រើទៅនឹងការរំញោចបែបនេះ។ អ្នកត្រូវការការកែប្រែវា! ប្រសិនបើអ្នកកំពុងវាយសុដន់ដោយប្រើបាបារលិែលការកែប្រែវាឱ្យបានច្រើនដូច dumbbells ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើ dumbbells សម្រាប់ biceps សូមព្យាយាមប្រើម៉ាស៊ីនទូរទស្សន៍ខ្សែកាប។ បន្ថែមក្នុងចលនាថ្មីមួយចំនួនរៀងរាល់ពីរបីសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សាអ្វីៗឱ្យស្រស់ក៏ដូចជាគួរឱ្យរំភើប។ កុំស្រក់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យគេងឱ្យគេងដោយផ្តល់អាហារដល់ការចាត់ថ្នាក់ដូចគ្នានៃលំហាត់ការងារដែលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ជួរគឺជារសជាតិនៃជីវិត (និងកំណើនម៉ាសសាច់ដុំថ្មី) ។
កង្វះការប្តេជ្ញាចិត្ត
ខ្ញុំមិនគួរតម្រូវសូម្បីតែដើម្បីគ្របដណ្តប់លើការគ្របដណ្តប់មួយនេះទោះយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការដាក់ពេលវេលា – អ្នកមិនលះបង់ – ក៏ដូចជាអ្នកមិនបានឃើញលទ្ធផល។ អ្នកតម្រូវឱ្យមានការកសាងម៉ាសសាច់ដុំការព្រួយបារម្ភមួយក៏ដូចជាធានាថាអ្នកកំពុងចាត់វិធានការដែលត្រូវការដើម្បីដាក់ខ្លួនអ្នកក្នុងការកំណត់ដើម្បីឈ្នះ។ មិនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនបរិភោគអាហារគ្រប់គ្រាន់ទេកុំគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់កុំដាក់អ្វីដែលចូលក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក … អ្វីៗទាំងអស់នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំអ្នកនឹងតម្រូវឱ្យមានការងារធ្វើ។ គ្មានអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពទេលុះត្រាតែអ្នកធ្វើ។ ក៏ដូចជាប្រសិនបើអ្នកមិនបានរៀបចំឱ្យមាន 100% ដែលត្រូវបានគេធ្វើឱ្យធ្វើអ្វីក៏ដោយដែលវាត្រូវការ (ក្នុងហេតុផល) ដើម្បីបន្ថែមទំហំគុណភាពខ្ពស់របស់អ្នកបន្ទាប់មកកុំរអ៊ូរទាំដែលអ្នកមានអតុល្យភាពឬក្រុមម៉ាសសាច់ដុំតិចតួច។ យកវានៅលើចង្កាក៏ដូចជាផ្នត់ប្រសិនបើនោះជាករណី។ ទោះយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកដែលមិនមែនជាអ្នកកំណត់ (ហើយខ្ញុំមិនជឿថាអ្នកមាន) បន្ទាប់មកបានធ្លាក់ចុះទ្វេដងក៏ដូចជាផ្តល់នូវអ្វីដែលអ្នកបានបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកើនឡើង។